Por Lic. Marina Videla
¿Cómo gestiono mi ansiedad?
En psicoanálisis, la ansiedad (o angustia) no se entiende solo como un síntoma molesto, sino como una señal clave del funcionamiento psíquico.
Dicho simple: la ansiedad aparece cuando algo del mundo interno amenaza con desbordar al yo.
Sigmund, Freud fue cambiando su idea con el tiempo, del concepto de la ansiedad, pero su visión más aceptada dice que:
- La ansiedad es una señal de peligro
- Ese peligro no viene de afuera, sino de impulsos inconscientes (deseos, fantasías, emociones) que el yo considera inaceptables
- El yo produce ansiedad como una alarma para ponerse a la defensiva
Por ejemplo: un deseo agresivo, sexual o una emoción intensa que no puede ser reconocida conscientemente.
La ansiedad avisa: “ojo, algo quiere salir a la conciencia y eso sería peligroso”.
Relación con los mecanismos de defensa
Cuando aparece la ansiedad, el yo activa mecanismos de defensa; tales como: Represión, Negación, Proyección, Racionalización, etc.
Si las defensas funcionan, la ansiedad baja.
Si fallan, la ansiedad se mantiene o se transforma en síntomas (fobias, ataques de pánico, obsesiones).
Tipos de ansiedad en Freud
Freud habló de varias:
- Ansiedad realista: frente a un peligro externo
- Ansiedad neurótica: miedo a perder el control de los impulsos
- Ansiedad moral: ligada al superyó, culpa y autoexigencia
Luego, tenemos enfoques psicoanalíticos posteriores: Lacan, dice algo provocador: la angustia no engaña.
Para él, la ansiedad aparece cuando falla la falta, cuando algo demasiado real irrumpe y no puede simbolizarse con palabras.
En relaciones tempranas (Klein, Winnicott), la ansiedad se vincula al miedo a la pérdida del objeto, al abandono o a la desintegración del yo.
Por ende, desde el psicoanálisis, la ansiedad, no es “estrés” es una señal de conflicto inconsciente, tiene un sentido y una función. Dice algo importante sobre la historia y los vínculos de la persona.
Ahora, pasando en limpio ¿Qué es la ansiedad?
Existen muchos tipos de ansiedad, y cada persona la vive de manera distinta. Por eso, te invito a que te detengas a observar cómo te susurra tu propia ansiedad.
En ocasiones, se manifiesta como una reacción natural del cuerpo ante situaciones de estrés o peligro. Y no siempre es negativa, incluso si volvemos a la teoría, es siempre clave e inherente al ser humano.
Sin embargo, cuando no la nombramos, puede comenzar a dominarnos.
La ansiedad puede ser útil para mantenernos alerta, pero también puede paralizarnos, sumergiéndonos en un estado de tensión constante, donde cuerpo y mente “creen” estar en peligro, aun cuando no lo están.
Los síntomas más comunes ante diferentes situaciones son: Dolor en el pecho, dolor de cabeza constante, sudoración, aceleración del discurso, tensión muscular, palpitaciones o respiración rápida. Pensamientos catastróficos o rumiantes, dificultad para dormir o concentrarse, sensación de perdida de control, o sensación de no saber que me pasa o que tengo que hacer.
✅ Acepta tus emociones sin juzgarlas ¿Qué significa?
Invito siempre a mis pacientes a permitirse sentir la ansiedad, esa angustia que a veces desborda el cuerpo. Tomarse un tiempo para “descarga”, llorar, correr, estirar el cuerpo, y mi preferida, respirar… Reconocer la incomodidad de la ansiedad, es, sobre todo, no huir de lo que sentís.
Aceptar la ansiedad no significa rendirse ante ella, sino darle un lugar simbólico, reconocer su función y lo que intenta decirte.
Negarla solo genera vacíos que buscamos llenar de manera inconsciente, repitiendo un bucle difícil de romper.
✅ Algunos pasos prácticos para sobrellevarla
Identificar lo que sentís: “me siento ansioso”, “estoy intolerante”, “me siento triste”. Intentar nombrar lo que pasa es el primer paso para transformarlo, incluso si no estoy seguro de cómo hacerlo. Entender, que podemos hablar de aquellos que nos pasa, sin saber incluso qué, hace que recordemos que no es nuestra identidad, es una emoción más, temporal, de ese momento especifico. Así, podremos practicar lo que comúnmente, digo en la clínica “practicar la autocompasión, incluso pensando que debes tratarte, como tratarías y acompañarías a alguien que aprecias. Preguntarse si estamos tratando de comprendernos, ó de castigarnos, por aquello que no elegimos sentir.
✅ Técnicas para calmar el cuerpo y la mente
Muchas personas con ansiedad nunca aprendieron realmente a respirar. Y ésto genera disconformidad o frustración. Pero hay que saber que existen distintas técnicas de respiración, y una muy efectiva es la del “osito Teddy”, que aprendí mientras trabajaba como acompañante terapéutica en una escuela en Dinamarca con niños con diagnóstico de TEA.
Hacer de la respiración un hábito de la cotidianeidad, es reconocer que nos puede salvar la vida, en tales crisis.
“Osito Teddy”
- Acuéstate boca arriba y coloca un peluche (u objeto liviano) sobre el abdomen.
- Inhala por la nariz en 6 segundos, observando cómo el osito “sube”.
- Sostiene el aire durante 7 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 7 segundos.
- Repetí el proceso 4 veces.
El resultado suele ser una relajación muscular progresiva, una respiración más calma y una mente más centrada, que al principio no lo identificaras, pero si lo harás, cuando comience a tornarse un hábito.
Técnica 5–4–3–2–1 (anclaje al presente)
Decí (en voz baja o mentalmente), si estas en una situación de crisis: Veo 5 cosas, (ó imagínalas). Toca 4 cosas (si no las puedes tocar, imagina tocarlas); escucha y repite 3 cosas (por lo general, canciones, una frase, un refrán, etc); recuerda el olor de al menos dos cosas, y menciona algo que puedas saborear.
El ejercicio trata de sacar la mente del “qué pasa si…” y la trae al ahora.
Otros ejercicios útiles para practicar la atención plena, ya que la ansiedad tiende a dispersarnos.
- Tomar un baño con agua tibia o fría.
- Elevar los brazos sobre la cabeza mientras inhalas el aire, y bajarlos lentamente al exhalar.
- Recuéstate con las piernas en alto apoyadas en una superficie, en formato L. Y sólo deja que tu cuerpo se alimente de lo sensorial.
- Relajar la mandíbula mordiendo suavemente un trapo por unos segundos (sin lastimarte), con la fuerza suficiente para que se sienta la descarga, pero controlándola.
- Cierra los ojos y siente el aire que entra y sale.
- Observa un punto fijo mientras respiras.
- Toma una revista o un libro, y si no puedes leer, solo mira las imágenes. (No pantalla).
- Incorpora aromas, tales como esencias, o simplemente algo que puedas oler.
La conexión entre los sentidos y el momento presente es una vía directa para disminuir la tensión y reconectar con tu cuerpo.
✅ Cambia tus pensamientos ansiosos
La ansiedad se alimenta de pensamientos distorsionados como: “todo va a salir mal” o “no puedo con esto”, pensando en que algo catastrófico ocurrirá. Y para esto te propongo, que practiques lo siguiente: “¿tengo pruebas de que esto es cierto?” “¿Qué es lo peor que podría pasar realmente?” Responder estas preguntas, hacen que nos anticipemos al panorama, es decir, qué podríamos hacer, a quien acudir, qué decir, esquematizarnos en un plan b, y anticiparnos desde el pensamiento, hace que cuidemos los síntomas del cuerpo.
Es decir, pensando lo “peor” que quizás ocurra, automáticamente, baja la ansiedad para que, la gestión de ésta se pueda tramitar de una mejor manera.
Además, cuidarnos físicamente, impacta en nuestras emociones directamente: Intentar una rutina de sueño entre 7 y 9 horas; evitar los estímulos visuales del celular desde una hora antes de irnos a la cama, (ejercicio clave: limitar el uso de pantalla de celular, – 45 minutos por día-); evitar el exceso de cafeína y teína, hacer actividad de movimientos físicos al menos 20 minutos al día. Y reducir el consumo de alcohol, tabaco y estimulantes.
Crear rutinas de autocuidado, como mantener horarios regulares, actividades que nos generen satisfacción, aprender a tocar un instrumento, jugar algún deporte en equipo, leer, pintar, escuchar música, y elegir compartir con personas que nos hagan sentir en calma.
✅ Busca apoyo cuando lo necesites
Si la ansiedad interfiere con tu vida diaria, amigarme con la idea de que me acompañará para siempre, es un buen comienzo para empezar a nombrar lo no dicho. Buscar información, hablar con un Psicólogo, Terapeuta, con alguien que padece la misma situación, hace que podamos entenderla de una mejor manera. Y así, puedas desarrollar herramientas mas profundas para un mejor autoconocimiento.
Y recuerda, que la ansiedad no es un enemigo para eliminar, ni para que estés preparado para luchar en estado de alerta constante, sino una parte de tu personalidad, a comprender con ternura y paciencia.
Con práctica, tiempo y acompañamiento, es posible recuperar el equilibrio y sentirte más en control de tu vida.
Marina Videla