¿Qué es la ansiedad?
Existen muchos tipos de ansiedad, y cada persona la vive de manera distinta. Por eso, te invito a que te detengas a observar cómo te susurra tu propia ansiedad.
En ocasiones, se manifiesta como una reacción natural del cuerpo ante situaciones de estrés o peligro. Y no siempre es negativa.
Sin embargo, cuando no la nombramos, puede comenzar a dominarnos.
La ansiedad puede ser útil para mantenernos alerta, pero también puede paralizarnos, sumergiéndonos en un estado de tensión constante, donde cuerpo y mente creen estar “en peligro” aun cuando no lo están.
Síntomas comunes
• Dolor en el pecho
• Dolor de cabeza constante
• Sudoración
• Aceleración del discurso
• Tensión muscular, palpitaciones o respiración rápida
• Pensamientos catastróficos o rumiantes
• Dificultad para concentrarse o dormir
• Sensación de pérdida de control
• Sensación de no saber qué “tengo” que hacer
Acepta tus emociones sin juzgarlas
Invito siempre a mis pacientes a permitirse sentir la ansiedad, esa angustia que a veces desborda el cuerpo.
Tomate un momento para llorar, para reconocer la incomodidad y, sobre todo, para no huir de lo que sentís.
Aceptar la ansiedad no significa rendirse ante ella, sino darle un lugar simbólico, reconocer su función y lo que intenta decirte.
Negarla solo genera vacíos que buscamos llenar de manera inconsciente, repitiendo un bucle difícil de romper.
Algunos pasos prácticos:
• Reconocé lo que sentís: “Ahora me siento ansioso”, “Estoy intolerante”, “Me siento triste”. Nombrar lo que pasa es el primer paso para transformarlo.
• Recordá que la ansiedad no te define: Es una emoción, no tu identidad. • Practica la autocompasión: Trátate como tratarías a un amigo que se siente así. Preguntate si estás pidiendo ayuda o si te estás castigando.
Técnicas para calmar el cuerpo y la mente
Muchas personas con ansiedad nunca aprendieron realmente a respirar.
Existen distintas técnicas de respiración, y una muy efectiva es la del “osito Teddy”, que aprendí mientras trabajaba como acompañante terapéutica en una escuela en Dinamarca:
1. Acuéstate boca arriba y coloca un peluche (u objeto liviano) sobre el abdomen. 2. Inhala por la nariz en 4 segundos, observando cómo el osito “sube”.
3. Sostiene el aire durante 7 segundos.
4. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
5. Repetí el proceso 4 veces.
El resultado suele ser una relajación muscular progresiva, una respiración más calma y una mente más centrada.
Otros ejercicios útiles:
• Tomar un baño con agua tibia o fría.
• Elevar los brazos sobre la cabeza mientras inhalás, y bajarlos lentamente al exhalar. • Acostarte con las piernas apoyadas en la pared.
• Relajar la mandíbula mordiendo suavemente un trapo por unos segundos (sin lastimarte). Atención plena (mindfulness)
La ansiedad tiende a dispersarnos. Practicar atención plena te ayuda a regresar al presente. Podes comenzar con algo simple:
• Cerrá los ojos y sentí el aire que entra y sale.
• Escuchá los sonidos a tu alrededor, incluso el silencio.
• Observá un punto fijo mientras respiras.
• Cántate una canción.
• Toma un libro, revista, (que no sea celular) y lee.
• Incorporá aromas (esencias) que te relajen.
La conexión entre los sentidos y el momento presente es una vía directa para disminuir la tensión y reconectar con tu cuerpo.
Cambia tus pensamientos ansiosos
La ansiedad se alimenta de pensamientos distorsionados como “todo va a salir mal” o “no puedo con esto”.
Te propongo que practiques lo siguiente:
• Preguntate: ¿tengo pruebas de que esto es cierto? ¿Qué es lo peor que podría pasar realmente?
• Pensá qué le dirías a un amigo si él sintiera lo mismo.
• Sustituí el pensamiento catastrófico por uno más equilibrado y realista.
Cuida tu cuerpo
Cuerpo y mente están profundamente conectados.
Por eso, cuidarte físicamente es también cuidar tu salud emocional:
• Dormí entre 7 y 9 horas por noche.
• Evitá el exceso de cafeína, teína y azúcar.
• Hacé actividad física al menos 20 minutos al día (caminar, yoga, saltar la soga…). • Reducí el consumo de alcohol, tabaco u otros estimulantes.
Crea rutinas de autocuidado
• Mantiene horarios regulares.
• Dedica tiempo a actividades placenteras: leer, pintar, caminar, escuchar música. • Elegí compartir con personas que te hagan sentir en calma.
• Aprende a decir “no” cuando algo te sobrecarga.
• Y sobre todo: amígate con tu ansiedad, reconócela como parte de vos, no como enemiga.
Busca apoyo cuando lo necesites
Si la ansiedad interfiere con tu vida diaria, no estás solo.
Hablar con un psicólogo o terapeuta puede ayudarte a desarrollar herramientas más profundas para manejarla. Y recuerda, que la ansiedad no es un enemigo para eliminar, ni para que estés preparado para luchar en estado de alerta constante, sino una parte de vos a comprender con ternura y paciencia.
Con práctica, tiempo y acompañamiento, es posible recuperar el equilibrio y sentirte más en control de tu vida.